gut TRAINIERT ist halb GEWONNEN

Ganzjähriges Lauftraining ist ein idealer Baustein für die erfolgreiche Teilnahme an Marathons, Bergläufen oder die Besteigung nicht-technischer Berge. Wer einen Marathon unter vier Stunden finished, hat auch alle Voraussetzungen um auf den Gipfeln von "Konditionsbergen" anzukommen, wenn der Körper mit der Höhenanpassung "klar" kommt.

Mein Tipp: Such Dir eine Laufgruppe, denn geteiltes Leid ist halbes Leid. Plane feste Lauftermine ein. Ein guter 'Trick' ist es, die Laufkumpels zum Treffpunkt vor deiner Wohnung zu bestellen, passen geht dann nicht mehr.  Wir laufen seit vielen Jahren gemeinsam die :winter:laufserie: um richtig fit für die nächste (Berg) Saison zu werden. Die Termine findest Du weiter unten auf dieser Seite, jeder neue Läufer wird gerne in den Kreis der Kaltduscher aufgenommen.

Kaltduscher (Winter)laufserie 2015/2016


»Wer hier nicht mitläuft ist nur zu faul aufzustehen«


Für die Ergebnisse der vergangen Läufe weiter nach unten scrollen.

 DatumLaufeinheit / (Ausschreibung)
Treffpunkt
ab Di. 12.04.16Hügeltraining 14km
19:00 Uhr Parkplatz Lauftreff
Egelsbach
So. 20.11.161. Melibokuslauf der WLS 16/17
8:30 Uhr Erzhausen Wingertstraße
9:00 Uhr Parkplatz Sperbergrund






Unsere Kult-Trainingsstrecken

In den letzten Jahren haben wir uns auf einige Lieblingseinheiten festgelegt, Strecken mit absolutem Kultcharakter. Die Gipfel von Melibokus und Feldberg sind für jeden ambitionierten Läufer eine hervorragende Trainingseinheit, Fernblick gratis!

StreckeLänge / Zwischenzeiten
HöhenmeterRoute
Profil
Melibokus20km
Schranke / Spitzkehre / Steigung / Gipfel / Ziel
440hm

Feldberg20km / 24km mit Altkönig
Fuchstanz / Feldberg / (Altkönig) / Ziel
610hm / 730hm

Fischerhütte28km - 30km
Obelisk / Darmbachquelle  / Ziel
200hm

Nauheimer See
27km
flach (36hm)


Hügeltraining

14km

112hm




Die Kaltduscher BILANZ

Kleines "Beweisfoto" anklicken um zur Bilderserie der Laufeinheit zu gelangen. Übrigens: der ein oder andere angestrengte Gesichtsausdruck täuscht natürlich, laufen mit den Kaltduscher macht Spaß! 

Datum
Laufeinheit
Trainingsergebnis
Beweis
So.03.04.201648. Nord-Süd Marathon17 Teilnehmer


So.28.03.2016Ostermontag-Halbmarathon
8 Teilnehmer
So.20.03.20166. Fischerhüttenlauf 30km6 Teilnehmer
3:00 Stunden

So.13.03.20165. Fischerhüttenlauf 30km6 Teilnehmer
3:00 Stunden

So.06.03.20164. Fischerhüttenlauf 30km6 Teilnehmer
3:00 Stunde

So.28.02.20163. Fischerhüttenlauf 30km14 Teilnehmer
3:00 Stunden

So.21.02.20162. Fischerhüttenlauf 30km9 Teilnehmer
3:00 Stunden

So.14.02.20161. Fischerhüttenlauf 30km13 Teilnehmer
3:00 Stunden

So.07.02.20166. Feldberglauf 24km
mit Altkönig
11 Teilnehmer
0:50 / 1:30 / 1:55 / 2:40

So.31.01.20165. Feldberglauf 24km
mit Altkönig
10+2 Teilnehmer
0:50 / 1:30 / ?:?? / 2:30

So.24.01.20164. Feldberglauf 21km - 24km
teilweise mit Altkönig
14 Teilnehmer - Rutschpartie, viel Eis!
0:50 / 1:30 / ?:?? / 2:40

So.17.01.20163. Feldberglauf 24km
mit Altkönig
13 Teilnehmer
0:50 / 1:14 / ?:?? / 2:30

So.10.01.20162. Feldberglauf 21km12 Teilnehmer + wieder kein Hund
0:46 / 1:10 / 2:00

So.03.01.20161. Feldberglauf 21km12 Teilnehmer + kein Hund
0:46 / 1:10 / 2:00

Fr.01.01.2016Neujahrslauf 2016 - 15km9 Teilnehmer + 1 Hund
1:23 (5:37er Schnitt)

Di.29.12.20157. Melibokuslauf - 20km9 Teilnehmer
0:18 / 0:45 / 1:00 / 1:25 / 1:58

So.27.12.20156. Melibokuslauf - 20km12 Teilnehmer
0:19 / 0:48 / 1:02 / 1:27 / 2:01

Sa.26.12.2015Nauheimer See - 26,5km10 Teilnehmer
2:42:00

So.20.12.20155. Melibokuslauf - 20km13 Teilnehmer
0:19 / 0:49 / 1:02 / 1:18-1:28 / 2:02

So.13.12.20154. Melibokuslauf - 20km14 Teilnehmer
0:19 / 0:49 / 1:02 / 1:18-1:28 / 2:04

So.06.12.20153. Melibokuslauf - 20km13 Teilnehmer
0:18 / 0:49 / 1:04 / 1:24-1:30 / 2:07

So.29.11.20152. Melibokuslauf - 18km19 Teilnehmer
0:19 / 0:49 / 1:04 / 1:24-1:30 / 1:57

So.22.11.20151. Melibokuslauf - 18km
16 Teilnehmer
0:21 / 0:50 / 1:06 / 1:25-1:29 / 2:05

So.12.04.201548. Nord-Süd Marathon23 Teilnehmer
mehr Infos unter Nord-Süd

Mo.06.04.2015Koberstädter Traditionsrunde 21 km mit beiden Ohren
12 Teilnehmer


So.29.03.20156. Fischerhüttenlauf - 30 km4 Teilnehmer
mit Oberfeld

So.22.03.20155. Fischerhüttenlauf - 30 km7 Teilnehmer
mit Oberfeld

So.15.03.20154. Fischerhüttenlauf - 30 km9 Teilnehmer
mit Oberfeld

So.08.03.20153. Fischerhüttenlauf - 30 km7 Teilnehmer
mit Oberfeld

So.01.03.20152. Fischerhüttenlauf - 30 km9 Teilnehmer
mit Oberfeld

So.22.02.20151. Fischerhüttenlauf - 30 km
8 Teilnehmer
mit Oberfeld


So.15.02.20156. Feldberglauf - 24 km
mit Altkönig
6 Teilnehmer

So.08.02.20155. Feldberglauf - 24 km
mit Altkönig
5 Teilnehmer - -4°C auf dem Gipfel

So.01.02.20154,5. Feldberglauf -
24 km mit Altkönig
5 Teilnehmer - Königswetter!!!
geniale Bilder von: Clara & Eike

So.25.01.20154. Feldberglauf - 23 km
ohne Altkönig
5 Teilnehmer
So.18.01.20153. Feldberglauf - 23 km
ohne Altkönig
4 Teilnehmer
So.11.01.20152. Feldberglauf - 23 km
ohne Altkönig
3 Teilnehmer
So.04.01.20151. Feldberglauf - 23 km
ohne Altkönig
8 Teilnehmer
Do.01.01.2015Neujahrslauf - 14 km
8 Teilnehmer
So.28.12.20146. Melibokuslauf - 20km
mit Schleife
8 Teilnehmer
0:19 / 0:50 / 1:05 / 1:25-1:29 / 2:10

Fr.26.12.2014Heegbachsee 26km
5 Teilnehmer - 2:39

So.21.12.20145. Melibokuslauf - 20km
mit Schleife
13 Teilnehmer
0:18 / 0:47 / 1:02 / 1:25-1:29 / 2:09
5l Glühwein und 3Kg Weihnachtplätzchen

So.14.12.20144. Melibokuslauf - 20km
mit Schleife
10 Teilnehmer
0:19 / 0:48 / 1:03 / 1:25-1:29 / 2:10

So.07.12.20143. Melibokuslauf - 20km
mit Schleife
9 Teilnehmer
0:20 / 0:50 / 1:07 / 1:33 / 2:15 

So.30.11.20142. Melibokuslauf - 18km12 Teilnehmer
0:20 / 0:49 / 1:05 / 1:32 / 2:03 

So.23.11.20141. Melibokuslauf - 18km

12 Teilnehmer
0:19 / 0:47 / 1:03 / 1:28 / 1:58 

So.23.03.20145. Fischerhüttenlauf 33km
über Messel ohne Oberfeld
9 Teilnehmer
1:45 / 3:17 

So.16.03.20144. Fischerhüttenlauf 32km
über Messel ohne Oberfeld
9 Teilnehmer
1:45 / 3:10 - umgekehrt

So.09.03.20143. Fischerhüttenlauf 30km6 Teilnehmer
1:15 / 2:05 / 2:55 - umgekehrt

So.02.03.20142. Fischerhüttenlauf 30km8 Teilnehmer
0:56 / 1:41 / 2:52

So.23.02.20141. Fischerhüttenlauf 30km 8 Teilnehmer
0:55 / 1:40 / 2:55

So.16.02.20146. Feldberg-/Altköniglauf
25 km
6 Teilnehmer
0:46 / 1:07 / 1:50 / 2:40

So.09.02.20145. Feldberg-/Altköniglauf
25 km
8 Teilnehmer
0:46 / 1:07 / 1:55 / 2:44

So.02.02.20144. Feldberg-/Altköniglauf
25 km
5 Teilnehmer
0:46 / 1:07 / 2:05 / 2:55

So.19.01.20143. Feldberg-/Altköniglauf
25 km
5 Teilnehmer
0:46 / 1:07 / 1:50 / 2:40

So.12.01.20142. Feldberglauf 20 km
sehr moderat
8 Teilnehmer
0:46 / 1:07 / 1:59

So.05.01.2014 1. Feldberglauf 20 km
sehr moderat
7 Teilnehmer
0:48 / 1:08 / 2:01

Mi.01.01.2014Neujahrslauf, 21,5km Traditionsrunde
5 Teilnehmer 2:11


So.29.12.2013
6. Melibokuslauf  20 km
recht zügig
7 Teilnehmer
0:19 / 0:46 / 1:02 / 1:22 / 1:56

Do.26.12.2013
Weihnachtscross zum
Nauheimer See 27km

8 Teilnehmer
3:00:00 Stunden -- moderat


So.23.12.20135. Melibokuslauf  20 km
recht zügig
8 Teilnehmer
0:18 / 0:44 / 1:00 / 1:21 / 1:57

So.15.12.20134. Melibokuslauf  18 km
moderat
8 Teilnehmer
0:20 / 0:48 / 1:02 / 1:27 / 1:59

So.08.12.2013
3. Melibokuslauf  20 km
recht zügig
10 Teilnehmer
0:17 / 0:44 / 0:59 / 1:24 / 1:59


So.01.12.2013
2. Melibokuslauf  18 km
moderates Tempo

8 Teilnehmer
0:18 / 0:46 / 1:01 / 1:27 / 2:00


So.24.11.2013
1. Melibokuslauf 18km
sehr moderates Tempo

11 Teilnehmer
0:20 / 0:49 / 1:05 / 1:29 / 2:05


Mo.20.05.2013
Traditionsrunde 21,5km
5 Teilnehmer
2:03:00

So.19.05.2013
Melibokuslauf 20km
4 Teilnehmer
0:18 / 0:46 / 1:01 / 1:23 / 2:00

Neuer Kneiprekord (ca. 4°C): 8 Runden (Davut)


So.12.05.2013
Melibokuslauf 20 km
3 Teilnehmer
0:16 / 0:41 / 0:55 / 1:15 / 1:50

So.05.05.2013
Melibokuslauf 20 km
3 Teilnehmer + 3 Mountainbike
0:17 / 0:43 / 0:57 / 1:20 / 1:58

Mi.01.05.2013
Traditionslauf 21,5 km
4 Teilnehmer
2:03:00


So.28.04.2013

Melibokuslauf 20km
4 Teilnehmer
0:16 / 0:42 / 0:56 / 1:17 / 1:55


So.21.04.2013
Melibokuslauf 20km
4 Teilnehmer
0:17 / 0:44 / 0:57 /  1:19 / 1:55


So.14.04.2013
Melibokuslauf 20km
3 Teilnehmer
0:19 / 0:48 / 1:03 / 1:27 / 2:05

Sa.13.04.2013
Lauftreff - Verabschiedung von Horst Bernauca. 200 Gäste

So.07.04.2013
46. Nord-Süd MarathonTeilnehmerliste 46. NSM
nachträglicher Startschuss


So.31.03.2013
Traditionslauf 21,5 km
3 Teilnehmer
2:09:50  (Regenerationslauf 6:15er Schnitt)
Fr.29.03.2013
Traditionslauf 21,5 km
5 Teilnehmer
2:02:00


So.24.03.2013
5. Fischerhüttenlauf 30km
7 Teilnehmer
0:57 / 1:41 / 2:58


So.17.03.2013
4. Fischerhüttenlauf 30km
8 Teilnehmer
0:58 / 1:44 / 3:00

So.10.03.2013
3. Fischerhüttenlauf 30km
8 Teilnehmer
0:57 / 1:40 / 2:55


So.03.03.2013
2. Fischerhüttenlauf 30km
7 Teilnehmer
0:58 / 1:40 / 2:56


So.24.02.2013
1. Fischerhüttenlauf 30km
10 Teilnehmer
1:00 / 1:45 / 3:10


So.17.02.2013
 "28km - Best of Feldberg"

7 Teilnehmer 
Falkenstein/Feldberg/Altkönig in 3:15:00

So.10.02.2013
6. Feldberglauf mit Falkensteinabgang
9 Teilnehmer

So.03.02.2013
5. Feldberg- und Altköniglauf 24km
7 Teilnehmer (Gipfeltemperatur -3°)
0:46 / 1:08 / 1:55 / 2:28


So.20.01.2013
4. Feldberg- und Altköniglauf 24km
9 Teilnehmer (Gipfeltemperatur -8°)
0:49 / 1:16 / 1:59 / 2:45


So.13.01.2013
3. Feldberg-und Altköniglauf 24km
11 Teilnehmer (Gipfeltemperatur -10°)
0:46 / 1:12 / 1:55 / 2:30


So.06.01.2013
2. Feldberg- und Altköniglauf 24km
10 Teilnehmer
0:44 / 1:10 / 1:xx / 2:33


Di.01.01.2013
Neujahrslauf 21km3 Teilnehmer / 2:05

So.30.12.2012
1. Feldberglauf 21km
7 Teilnehmer / 1° Gipfeltemperatur
0:49 / 1:14 / 2:09

Mi.26.12.2012
Lauf zum Nauheimer See 29km
8 Teilnehmer / 9°
Zeit: 2:47:30

So.23.12.2012
5. Melibokuslauf 20km

10 Teilnehmer / 12°
Zeiten: 0:17/0:45/0:59/1:10-1:22/1:59


So.16.12.2012
4. Melibokuslauf 20km
kein Schnee ;-)
8 Teilnehmer / nass, 9°
Zeiten: 0:18/0:45/0:59/1:21/2:01


So.09.12.2012
3. Melibokuslauf 20km
Neuschnee
12 Teilnehmer / geniales Laufwetter (-3°)
Zeiten: 0:19/0:47/1:02/1:30/2:15


So.02.12.2012
2. Melibokuslauf 20km
fast wie im Urlaub ;-)
11 Teilnehmer / Der perfekte Schneelauf!
Zeiten: 0:19/0:48/1:04/1:29/2:10


So.25.11.2012
1. Melibokuslauf 18km
Saison 12/13
12 Läufer + 1 Mountainbike (Rekord!)
Zeiten: 0:19/0:47/1:02/1:27/2:00


Sa.17.11.2012
Unter-Tage Marathon
Sondershausen

700m unter Tage
1020 Höhenmeter
12 Runden á 3,5km
max. Anstieg 13%
max. Gefälle: 15%
Temp. 23-30°C
30% Luftfeuchtigkeit
Ergebnisse der Kaltduscher:
Sieger: 3:01(!)
Rainer 4:15 (Marathon)
Michael 4:37 (Marathon)
Marcus 5:02 (Marathon)
Stefan 2:13 (Halbmarathon, Sehne OK)
5 Liter Wasser getrunken
+ Salztabletten gegen Krämpfe
Startvideo: ca. 350 Teilnehmer

So.11.11.2012
Traditionsrunde 21km
7 Teilnehmer

So.04.11.2012
2x14km Hügeltraining
6 Teilnehmer

So.21.10.2012Traditionsrunde 21km
10 Teilnehmer + 1 Rad in 1:55

So.14.10.2012Fischerhütte 30km
10 Teilnehmer in 3:00

So.07.10.2012Fischerhütte 30km4 Teilnehmer in 2:54
Mi.03.10.2012Traditionsrunde 21,5km
7 Teilnehmer in 1:54

So.30.09.2012

Fischerhütte 30km

10 Teilnehmer in 3:00

So.23.09.2012

Fischerhütte 28km

8 Teilnehmer in 2:50


So.16.09.2012
21km Traditionsrunde Koberstadt
9 Teilnehmer in 2:00

So.08.07.2012
Zugspitz Extremberglauf 17,9km / 2200hm
Uli H. in 3:53 / Stefan in 4:13 & 400 Bilder

So.01.07.2012
Feldberg/Altkönig 24km
5 Teilnehmer in 0:49 / 1:14 / 1:49 / 2:37

So.24.06.2012
Feldberg/Altkönig 24km
6 Teilnehmer in 0:47 / 1:09 / 1:45 / 2:29

So.17.06.2012
Melibokus 18km
3 Teilnehmer in 0:17 / 0:42 / 0:56 / 1:22 / 1:50 Neuer Kneipprekord 4 Runden !!! (Wasser 5°)
kein
Bild :-(
So.27.05.2012
Melibokus 18km
2 Teilnehmer mit Kneippkur (Wasser: 5°!)
0:16 / 0:40 / 0:54 / 1:13 (Saisonrekord) / 1:40

So.20.05.2012
Melibokus 20km
2 Teilnehmer
0:16 / 0:41 / 0:55 / 1:22 / 1:51

Sa.12.05.2012
Rennsteiglauf (43,5km)
Stefan (3:57:08)

So.06.05.2012
Mainz Marathon (42,195km)
Davut 2:56:37   Andy 3:26:57  Bernd 3:55:57  Wolfgang: 1:27:57 (Halbmarathon)

So.29.04.20126. L.z. Fischerhütte (28km)5 Teilnehmer
in 2:45 (5:30er Schnitt)

So.22.04.2012
5. L.z. Fischerhütte (30km)
6 Teilnehmer
in 0:54 / 1:38 / 2:54

So.15.04.20124. L.z. Fischerhütte (30km)
5 Teilnehmer
in 0:56 / 1:37 / 2:54

Mo.09.04.2012
Osterhalbmarathon
9 Teilnehmer
2:00:00 Nettozeit

So.01.04.2012
:nord:süd: Marathon
(42,195km)
33 Teilnehmer/10 Marathonis/
8 Kaltduscher  Sieger: Davut/Georg/Simon/Stefan 3:42:05
Uli.H 3:45:00/Andy 3:53:00/Tommy 4:47:00 Teilstrecke 20km: Rainer & Uli P

So.25.03.2012Traditionsrunde (21,5km)
7 Teilnehmer
1:57:00 / ca. 15 Stück Kuchen

So.18.03.20123. L.z. Fischerhütte (31km)8 Teilnehmer
in 0:57 / 1:40 / 2:57

So.11.03.2012
2. L.z. Fischerhütte (31km)
6 Teilnehmer 
in 0:59 / 1:45 / 3:02

So.04.03.2012
4. Feldberglauf (24km)
7 Teilnehmer  in 0:43 / 1:07 / 1:48 / 2:31
Video: Hochzeitsgrüße für Andy vom Feldberg

So.26.02.2012
3. Feldberglauf (24km)
7 Teilnehmer
in 0:48 / 1:11 / 1:53-2:05 / 2:48

So.19.02.2012
2. Feldberglauf (21km)7 Teilnehmer
in k.a. / 1:08 -1:12 / 2:12

So.12.02.20128. Melibokuslauf (20km)6 Teilnehmer 
in 0:17/0:43/0:57/1:16-1:22/1:54

So.05.02.20127. Melibokuslauf (20km)4 Teilnehmer
in 0:17/0:43/0:58/1:18-1:22/1:56

So.28.01.2012Rodgau (50km)
4:56/50km(Simon), 4:45/50km(Ulli H.),
2:45/30km(Stefan),

So.22.01.2012Fischerhütte (28km)6 Teilnehmer in 2:45h

So.15.01.20121. Feldberglauf (25km)10 Teilnehmer Gipfelzeit 1:47
verlaufen auf den Altkönig...dann Feldberg
So.08.01.20126. Melibokuslauf (20km)8 Teilnehmer
in 0:18 / 0:44 / 0:58 / 1:19-1:37 / 1:55

So.01.01.2012Neujahrshalbmarathon
4 Teilnehmer in 2:07

Mo.26.12.2011Nauheimer See (26km)
6 Teilnehmer in 2:45
2l Glühwein, 1l Punsch und 1 kg Plätzchen ;-) 

Sa.24.12.2011
Traditionsrunde Koberst.4 Teilnehmer in 1:45 für 18km 

So.18.12.2011
5. Melibokuslauf (20km)
9 Teilnehmer
in 0:17 / 0:42 / 0:56 / 1:16 -1:19 / 1:51

So.11.12.2011
4. Melibokuslauf (20km)
6 Teilnehmer
in 0:17 / 0:43 / 0:57 / 1:20 / 1:55

So.04.12.2011
3. Melibokuslauf (20km)
6 Teilnehmer - verlaufen!!!
in 0:18 / 0:46 / 1:02 / 1:23 / 2:05

So.27.11.2011
2. Melibokuslauf (20km)
6 Teilnehmer
in 0:18 / 0:45 / 1:00 / 1:23 / 1:55

So.20.11.2011
1. Melibokuslauf (18km)
5 Teilnehmer - ohne Extrarunde
in 0:19 / 0:48 / 1:02 / 1:26 / 1:52

Die 2011/2012er BILANZ
für die Statistiker unter uns

Winterlaufserie 2010/2011 - alle Läufe, alle Ergebnisse (PDF)



Marathon in 3:15 Std. – (m)ein Trainingsplan

Im Folgenden werde ich exemplarisch die Bausteine meines Marathontrainingsplanes für einen Marathonzielzeit 3:15 beschreiben. Ohne ein gut geplantes Training wird man seine Leistung nicht verbessern und immer im gleichen Leistungsbereich »rumdümpeln«. Denn nur, wer seinen Körper über die Grenzen belastet, wird mit einem »mehr« an Leistung belohnt. Das Marathontraining wird überwiegend im aeroben Bereich bei einer Herzfrequenz von 70%-80% des Maximalpulses durchgeführt. Für einen Marathon in 3:15 Std. müssen pro Woche etwa 80 km eingeplant werden, die Unterdistanz 10 km sollte in einer Zeit von etwa 42 min gelaufen werden können. (4:12er Schnitt) Trainiert wird in vier Einheiten pro Woche mit unterschiedlichen Schwerpunkten.  

 DienstagIntervall Tag
Trainingsreiz
Das klassisches Tempotraining damit Du schneller wirst
Länge
ca. 12 km
Pulsbereich          über 90% vom Maximalpuls 
Trainingsform6 x 1.000m in 3:45 pro km, jeweils 500m auslaufen in 6:00
4 x 2.000m in 4:00 pro km, jeweils 500m auslaufen in 6:00
3 x 3.000m in 4:15 pro km, jeweils 1 km auslaufen in 6:30

 Donnerstag regenerativer Dauerlauf                                                        
 Trainingsreiz               
Damit regenerierst Du wieder, führst den Körper aber an ein
höheres Kilometerpensum heran
 
 Länge12-15km
 Pulsbereich< 70%
 TrainingsformDieser Tag dient der Entlastung und kann nach Belieben in den Wochenrhythmus eingeschoben werden. Gelaufen wird je nach Tagesform in 5:30 – 6:00 min/km. 

Freitag
Tempodauerlauf-1
Trainingsreiz            
Damit übst Du das Marathon Renntempo 
Länge
12 - 18 km
Pulsbereich         80% - 85% vom Maximalpuls 
Trainingsformlangsam die Distanz von anfangs 8 km auf 15 km steigern, gelaufen wird
im 4:30er Schnitt, je 2km ein- und auslaufen


Sonntagder lange Lauf / alternativ Berglauf
Trainingsreiz                 
Damit übst Du die Dauer des Marathonlaufs 
Länge
28 - 32km
Pulsbereich          max. 72% vom Maximalpuls  / Steigerungen bis 90%
Trainingsform Wichtig: Bis zum Marathon müssen mindestens 6 Läufe über 30 km absolviert
werden. (6er Schnitt)
in den letzten 3 langen Läufen werden jeweils 10 km im
Marathontempo (4:30er Schnitt) gelaufen. (Endbeschleunigung)

Alternativ können bis zu 2 Wochen vor dem Marathon auch 2 Halbmarathons als Leistungskontrolle gelaufen werden (5 km Ein/Auslaufen). In diesen Wochen entfällt dann der flotte Dauerlauf.

Hält man sich an dieses Grundgerüst, kommt man auf etwa 80 pro Woche und eine Marathonendzeit von deutlich unter unter 3:20 Std. Für Zeiten unter 3:10 Std. werden die vier Trainingsblöcke etwa 10 sec/km schneller gelaufen und noch ein zusätzlicher Jogging-Tag am Samstag aufgenommen. Das funktioniert garantiert, ich bin mit diesem Plan in Frankfurt 2007 3:14 Std. gelaufen.

Dies soll nur einen kleinen Einblick in die Geheimnisse des (Marathon-)trainings geben. Wer ernsthaft mit dem Gedanken spielt, Ausdauersport zu betreiben bzw. dies als Vorbereitung für eine Bergtour zu absolvieren, sollte sich einschlägige Sekundärliteratur besorgen. Das große Laufbuch von Herbert Steffny ist eine sehr gute Einstiegsdroge. Für hardcore Läufer ist nach wie vor der Countdown zur Bestzeit von Peter Greif das non plus ultra. (www.greif.de)


:down:LOAD  Peter Greifs Countdown zur Bestzeit  - Vorsicht, dieser Trainingsplan ist gefährlich!