+++ AKTUELL +++
Alle Termine der Kaltduscher Winter-Laufserie 2025/26 als PDF runterladen
Kaltduscher Bildarchiv
Hier sind Beweisfotos & Gipfelbilder unserer Kultläufe ab 2011 archiviert.
gut TRAINIERT ist halb GEWONNEN
Ganzjähriges Lauftraining ist ein idealer Baustein für die erfolgreiche Teilnahme an Marathons, Bergläufen oder der Besteigung von nicht-technischen Bergen. Wer einen Marathon unter vier Stunden finished, hat alle Voraussetzungen seine Leistungs-fähigkeit an den höchsten Gipfeln zu erproben.
Mein Tipp:
Such Dir eine Laufgruppe, denn geteiltes Leid ist halbes Leid. Plane feste Lauftermine ein. Ein guter 'Trick' ist es, die Laufkumpels zum Treffpunkt vor deiner Wohnung zu bestellen, passen geht dann nicht mehr. Wir laufen seit vielen Jahren gemeinsam die :winter:laufserie:
um richtig fit für die nächste (Berg) Saison zu werden. Die Termine findest Du hier, jeder neue Läufer/in wird gerne in den Kreis der Kaltduscher aufgenommen.
+++ NEU +++ Laufen mit den Kaltduschern "ewige Bilanz"
In dieser Liste sind alle gemeinsamen Kaltduscher-Läufe von 2011 bis heute dokumentiert
+++ NEU +++ Kaltduscher Bildarchiv
Hier sind viele Beweisfotos & Gipfelbilder unserer Winterlaufserie und Kultläufe ab 2011 für die Ewigkeit archiviert.
+++ NEU +++ Heegbachlauf Bildarchiv
Als 1997 der erste Erzhäuser Heegbachlauf
mit knapp 70 Startern - von den damals noch jungen Kaltduschern - veranstaltet wurde, hätte kaum einer für möglich gehalten, dass sich die 6,4km lange Doppel-8 zum südhessischen Kultlauf mit 600 Teilnehmern mausern würde.
Unsere Kult-Trainingsstrecken
In den letzten Jahren haben wir uns auf einige Lieblingseinheiten festgelegt, Strecken mit absolutem Kultcharakter. Die Gipfel von Melibokus und Feldberg sind für jeden ambitionierten Läufer eine hervorragende Trainingseinheit, Fernblick gratis!
Download GPS Daten - Kult-Trainingsstrecken (ZIP)
Melibokus
20 km | 500 hm
Feldberg
24 km | 900 hm
Fischerhütte
28-30 km | 160 hm
Weihnachtscross
26 km | 100 hm
Hügeltraining
14 km | 140 hm
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Marathon in 3:15 Std. – (m)ein Trainingsplan
Im Folgenden werde ich exemplarisch die Bausteine meines Marathontrainingsplanes für einen Marathonzielzeit 3:15 Std. beschreiben. Ohne ein gut geplantes Training wird man seine Leistung nicht verbessern und immer im gleichen Leistungsbereich »rumdümpeln«. Denn nur, wer seinen Körper über die Grenzen belastet, wird mit einem »mehr« an Leistung belohnt. Das Marathontraining wird überwiegend im aeroben Bereich bei einer Herzfrequenz von 70%-80% des Maximalpulses durchgeführt. Für einen Marathon in 3:15 Std. müssen pro Woche etwa 80 km eingeplant werden, die Unterdistanz 10 km sollte in einer Zeit von etwa 42 min gelaufen werden können. (4:12er Schnitt) Trainiert wird in vier Einheiten pro Woche mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
Dienstag
Intervall Tag
ca. 12 km
>90% vom Maximalpuls
Das klassisches Tempotraining damit Du schneller wirst
6 x 1.000m in 3:45
pro km, jeweils 500m auslaufen in 6:00
4 x 2.000m in 4:00 pro km, jeweils 500m auslaufen in 6:00
3 x 3.000m in 4:15 pro km, jeweils 1 km auslaufen in 6:30
Donnerstag
regenerativer Dauerlauf
ca. 12-15km
>70% vom Maximalpuls
Damit regenerierst Du wieder, und führst den Körper an ein höheres Pensum heran
Dieser Tag dient der Entlastung und kann nach Belieben in den Wochenrhythmus einge-schoben werden. Gelaufen wird je nach Tagesform in 5:30
– 6:00 min/km.
Freitag
Tempodauerlauf-1
ca. 12-18 km
80% -85% vom Maximalpuls
Damit übst Du das Tempo des Marathonlaufs
langsam die Distanz von 8 km auf 15 km steigern, gelaufen wird im 4:30er
Schnitt, je 2 km ein- und auslaufen
Sonntag
Langer Lauf /
Berglauf
ca. 26-32 km
max 72% vom Maximalpuls
Steigerungen bis 90%
Damit übst Du die Dauer des Marathonlaufs
Wichtig: Bis zum Marathon müssen mindestens 6 Läufe über 30 km absolviert werden. (6er Schnitt) in den letzten 3 langen Läufen werden jeweils 10 km im Marathontempo (4:30er Schnitt) gelaufen. (Endbeschleunigung)
und jetzt gleich Anfangen!
Hält man sich an dieses Grundgerüst, kommt man auf etwa 80 pro Woche und eine Marathonendzeit von deutlich unter unter 3:20 Std. Für Zeiten unter 3:10 Std. werden die vier Trainingsblöcke etwa 10 sec/km schneller gelaufen und noch ein zusätzlicher Jogging-Tag am Samstag aufgenommen. Das funktioniert garantiert, ich bin mit diesem Plan in Frankfurt 2007 3:14 Std. gelaufen.
Dies soll nur einen kleinen Einblick in die Geheimnisse des (Marathon-)trainings geben. Wer ernsthaft mit dem Gedanken spielt, Ausdauersport zu betreiben bzw. dies als Vorbereitung für eine Bergtour zu absolvieren, sollte sich einschlägige Sekundärliteratur besorgen. Das große Laufbuch von Herbert Steffny ist eine sehr gute Einstiegsdroge. Für hardcore Läufer ist nach wie vor der Countdown zur Bestzeit von Peter Greif das non plus ultra. (www.greif.de)
